Jeg vet ikke helt hvor det kommer fra, men på en eller annen måte er det lett å se på søvn som noe passivt. Det har også vært flere som har sagt at søvn er bortkastet tid. Noe unødvendig. Kanskje det handler om at man tror at søvn bare er hvile og en slags pause? Men det å tro at kroppen «skrur seg av» når vi legger oss er helt feil. I virkeligheten skjer det motsatte. Når du sover, jobber kroppen hardt for deg. Og jobben den gjør er kjempeviktig!
Hva skjer når vi sover? – Hjernen rydder opp
Under dyp søvn aktiveres hjernens eget rensesystem, det glymfastiske systemet. Det høres vanskelig ut, men det minner egentlig ganske mye om renoveringssystemet vi har i samfunnet. Avfallsstoffer som samler seg opp i løpet av dagen skylles ut gjennom en væske som flyter rundt hjernen og ryggmargen. Denne væsken kalles cerebrospinalvæske. Jeg skal ikke gå altfor dypt inn i dette, men disse avfallsstoffene blir skylt ut via urin og lymfesystemet vårt. Du har kanskje lagt merke til at morgenurinen er mørkere enn urinen gjennom dagen? Det er fordi disse avfallsstoffene kommer ut. Og ja – du bør ha lysere urin gjennom dagen enn på morgenen. Lett lys gul er fargen du ønsker – nesten så det ikke synes i doen når du har tisset. Om urinen er for mørk, så forsøk å drikke mer vann gjennom dagen. Det var en liten digresjon – men allikevel viktig. Alt henger jo sammen.
Du lurer kanskje på hvorfor denne oppryddingen er så viktig? Tenk på hva som skjer i huset ditt dersom du ikke tømmer søpla på flere dager. Det samme skjer i kroppen også. Først hoper det seg opp og så blir det for mye. I huset kan det begynne å lukte. I kroppen kan det påvirke konsentrasjon, hukommelse, emosjonell regulering og mental klarhet. Om vi sover for lite – eller for urolig – får hjernen ikke gjort denne jobben skikkelig. Resultatet kan da bli «hjernetåke», kortere lunte, dårligere fokus og følelsen av å aldri være helt uthvilt. Det skal ikke mange dårlige netter til før disse tegnene dukker opp. Du har kanskje skjønt det allerede? Søvn er ikke bortkastet tid. Den er viktig.
Kroppen repareres om natten
Det er ikke bare hjernen som rydder opp om natten. Når vi sover bruker kroppen tiden på å reparere celler, vev og muskler. Immunforsvaret styrkes, og betennelsesnivået i kroppen reduseres. Det er også under søvn at mange hormoner produseres og balanseres. Lite eller dårlig søvn over tid kan derfor påvirke hormonbalanse, fordøyelse, immunforsvar, energinivå, humør og psykisk helse. Personlig tror jeg også betennelser i kroppen er vår største fiende. Det er vel liten tvil om at søvn er viktig! Men du – ikke bli redd om du sover dårlig. Det finnes løsninger. Og jeg vil gi deg noen gode tips og triks til å få bedre søvn. Pust godt og ikke få panikk. Les videre, lær mer og så kommer det noen gode råd etterhvert.
Søvn og hormoner – en skjør balanse
Søvn har en direkte innvirkning på flere av kroppens viktigste hormoner. Jeg vil her gi deg et lite innblikk i de viktigste hormonene.
Stresshormonet kortisol
Kortisol er et livsnødvendig hormon som produseres i binyrene og blir ofte kalt stresshormonet fordi nivåene øker ved stress. Og når kortisol frigjøres påvirker dette flere funksjoner i kroppen. Blodsukkerregulering er en viktig del og kroppen mobiliserer sukker til blodet for å få rask energi. Samtidig blir immunforsvaret dempet (det er derfor man ofte får kortison fra legen for at betennelser skal bli bedre. Kortison er den syntetisk fremstilte versjonen av kortisol som er naturlig i kroppen). Døgnrytmen kan også reguleres av kortisol. Om morgenen frigir kroppen mer kortisol – for å våkne, samtidig som frigjøringen synker på kvelden – for å få ro. Blodtrykk og væskebalanse påvirkes også av kortisol.
Når vi er stresset over tid, er kortisolnivået ofte høyt. Dette skjer også på kvelden, når det egentlig burde være lavt. Det gjør at det kan være vanskelig å roe ned og få sove.
Melatonin – søvnhormonet
Melatonin er et hormon som regulerer døgnrytmen vår. Dette hormonet lager kroppen selv og skilles ut i økende mengder når det begynner å bli mørkt og når kroppen opplever trygghet og ro. Skjermbruk, sterkt lys og høy mental aktivitet sent på kvelden kan hemme denne produksjonen. Kroppens egenproduksjon synker etter hvert som man blir eldre og denne prosessen starter allerede i puberteten. Jeg ser at Apotek1 skriver på nettsiden sin at melatonin ikke har blitt påvist å ha effekt ved søvnløshet. Det er ganske interessant når jeg vet at flere får skrevet respet på melatonin eller kjøper det i helsekost.
Melatonin – ikke for alle. Min historie
Jeg har lyst til å dele en historie om mitt eget møte med melatonintilskudd. Da mannen min ble behandlet for kreft var Melatonin en viktig del av behandlingen. Jeg husker en kveld – det var vel noen uker før han døde – at jeg tenkte jeg skulle prøve å ta en Melatonin-tablett. Vi hadde kjøpt noe som skulle være av høy kvalitet og helt naturlig fremstilt. Det var mange måneder siden jeg hadde sovet godt og kroppen var i kamp-flukt-modus. Altså proppfull av kortisol. Det ble kvelden og jeg tok tabletten slik det sto at jeg skulle gjøre på boksen. Jeg husker ikke om jeg sov spesielt godt, men jeg husker den dundrende hodepinen jeg hadde da jeg våknet neste morgen. Min kropp har aldri vært begeistret for hormontilskudd. Jeg blir skikkelig dårlig av p-piller og tar jeg kortison blir jeg fryktelig aggressiv. Grunnen til at jeg deler denne historien er ikke for å skremme deg fra å prøve melatonin, men for å vise deg at det fungerer ikke for alle.
Sult- og metthetshormoner
Lite søvn påvirker hormonene leptin og ghrelin, som styrer opplevelsen/følelsen av metthet og sult. Det er en av grunnene til at søvnmangel ofte kan føre til økt søtsug, mer behov for raske energikilder og mindre stabile energinivåer gjennom dagen. Dette synes jeg er interessant – at det faktisk er hormonforstyrrelser som gir endret behov for rask energi når man er sliten. Jeg har bare tenkt at dette er en logisk konsekvens – når man er trøtt og sliten så trenger man rask energi og fyser på dette. Ikke visste jeg at det også var hormoner involvert. Det sier jo litt om hvor kompleks og fantastisk kroppen vår er.
Dette betyr altså at søvn handler om mer enn «bare» hvile. Det handler om kroppens reguleringssystem.
«Men jeg sover jo – hvorfor er jeg fortsatt sliten?»
Dette er et spørsmål jeg ofte hører, spesielt fra småbarnsforeldre. Mange legger seg tidlig og mange får 7-8 timer i sengen. Likevel våkner de og føler seg utslitte.
De vanligste årsakene til dette kan være for lite dyp søvn, fragmentert (oppdelt) søvn med mange små oppvåkninger, konstant beredskap i nervesystemet eller tankekjør og indre uro. Du kan også ha kombinasjoner av flere. Har du klart å finne ut av hva som er utfordringen med din søvn? Når du har en idé om årsaken, er det også enklere å finne løsningen.
Selv kjenner jeg meg veldig igjen i at nervesystemet er i konstant beredskap. Hjernen jobber i høygir også etter at jeg har lagt meg for å sove. Den skanner hele tiden etter potensielle farer. Da er det vanskelig å finne roen. Når nervesystemet aldri helt får «slippe taket», får kroppen heller ikke den restitusjonen den trenger – selv om du teknisk sett sover. Samtidig tenker jeg at problemet kanskje handler om mer enn bare søvn. Fortvil ikke – jeg har lært meg noen tips og triks som kanskje også kan gjøre en positiv forskjell for deg også.
Du har kanskje skjønt det allerede – Søvnkvalitet er minst like viktig som søvnmengde.
Søvn sett fra tradisjonell kinesisk medisin
Det begynner å bli mange år siden jeg studerte akupunktur, men jeg synes fortsatt kineserne sitt syn på menneskekroppen er spennende. Derfor håper jeg å kunne dele mer om dette fremover. I tradisjonell kinesisk medisin (TKM) sees søvn som et uttrykk for balanse i kroppen – spesielt mellom yin og yang.
- Yin står for ro, hvile, mørke og restitusjon
- Yang står for aktivitet, tanke, handling og energi
For at vi skal sove godt, må yin få lov til å ta over når kvelden kommer.
«Jeg får ikke sove ….»
I dagens samfunn lever mange av oss med et konstant høyt yang-nivå. Hva betyr egentlig dette? Jo – vi har et høyt tempo og gjennom dagen får vi mange inntrykk. Det er mye skjermbruk, kanskje mye ansvar og lite pauser. Og med pauser mener jeg ikke å slenge seg på sofaen foran TV’n eller å skrolle på telefonen. Pauser i denne sammenhengen handler om å skru helt av. F.eks sette deg i skogen og lytte på fuglene. Dette tror jeg veldig mange ikke tar seg tid til idag. Og da blir yang fort overaktiv og dominerende.
Når yang ikke får roet seg kan det vise seg som vanskeligheter med å sovne, lett søvn, oppvåkning midt på natten eller følelsen av å aldri komme ordentlig «ned» i hvilemodus. Kinesisk medisin har en klokke som er knyttet til organer – eller sagt på en annen måte – hvert organ i kroppen er knyttet til spesifikke klokkeslett. Hvis du våkner hver natt til samme tid, kan dette si noe om hvilket/hvilke organer i kroppen din som trenger ekstra omsorg. Dersom du våkner mellom kl 01 og 03 på natten er dette ofte knyttet til lever-energien og stress. Denne oppvåkningen kan være kroppens måte å si ifra at belastningen har vært for stor over tid.
Hvis du våkner opp i dette tidspunktet, så betyr det ikke at det er leversvikt og jo oftere du våkner på dette tidspunktet, dess mer alvorlig er problemet. Sånn er det IKKE. Kinesisk medisin handler om energien i organene og hvordan disse påvirker hverandre i et fint samspill. Ubalanser kan balanseres.
Et helhetlig blikk på søvn
Søvn påvirkes av langt mer enn leggetid. Den påvirkes av hvordan du har det i kroppen og hvordan nervesystemet ditt har hatt det gjennom dagen. Vi tar også ofte med oss mange tanker når vi legger oss og noen ganger er disse tankene knyttet til en følelsesmessig belastning. Livet er fylt med indre og ytre krav som lett kan følge med oss inn i sengen. Dette gjør at det sjelden finnes én løsning som passer for alle. Tenk så enkelt det hadde vært hvis alle kunne fått en pille det sto sovemedisin på og så var det full garanti for 100 % effekt.
Selv elsker jeg å grave i slike «mysterium». Hva er det som gjør at du ikke får sove? Er det innsovningen på kvelden som er vanskelig eller våkner du om natten og ikke får sove igjen? Jeg blir som Nancy Drew – frøken detektiv – og vil gjerne finne årsakene til problemene. På denne måten kan jeg skreddersy tilpassede løsninger for hver enkelt person.
Det finnes mange små justeringer som – sammen – kan gjøre en stor forskjell. Dette er generelle råd som alle kan prøve. Noen er kanskje veldig åpenbare, mens andre trengs litt mer overbevisning for å testes ut.
Praktiske og realistiske tips for bedre søvn. Dette er ikke en perfekt søvnrutine. Dette er tips for virkelige liv, med barn, ansvar og begrenset tid.
1. Lag en overgang til natt
Kroppen trenger hjelp til å forstå at dagen går mot slutt. Jeg vet ikke hvordan det er for deg, men jeg merker godt forskjell på trøtthetsfølelsen på sommeren enn på vinteren. Hormonene våre blir påvirket av lyset og med korte vinterdager føler jeg meg mye mer trøtt enn om sommeren. Kanskje du har opplevd det samme?
For å hjelpe kroppen med en god overgang kan du dempe belysningen der du oppholder deg, en stund før du skal gå i seng. Det vil også være smart å sette ned tempoet. Rutiner er også bra – gjør de samme tingene i samme rekkefølge hver kveld. Dette handler ikke om at du skal være streng, men om at kroppen trives med forutsigbarhet.
2. Ro ned kroppen, ikke bare hodet
Mange prøver å “tenke seg” til ro. Å fortelle kroppen at den er rolig kan hjelpe litt, men kroppen forstår bedre rolig pust, varme, berøring og stillhet. Et varmt fotbad (med litt godsaker oppi – som f.eks epsomsalt og eteriske oljer), en dusj eller noen minutter med dyp pust kan gjøre mer enn du tror.
Et klassisk tips er også å unngå skjermtid før leggetid. Det er ikke bare lyset fra skjermen som påvirker negativt, det er også HVA du skjer på skjermen. Velg heller å lese en bok. Eller ennå bedre – bruk tid på å tenke igjennom hva du har opplevd gjennom dagen og vær bevisst på de tingene du er takknemlig for.
3. Gi tankene et sted å lande
Tankekjør stopper sjelden av seg selv når hodet treffer puta. For meg har det vært veldig typisk å begynne å tenke på neste dags gjøremål når jeg har lagt meg. Og jeg kan ligge lenge og spinne rundt på hva som skulle gjøres og i hvilken rekkefølge. Det har også kommet gode ideer som jeg helst ikke vil glemme. Et godt tips her er å ha en penn og litt papir på nattbordet/ved siden av sengen. Da kan du skrive ned tingene etterhvert som de dukker opp. På denne måten får du slappet av og du gir slipp på «frykten» for å glemme det du tenkte på. Å gi tankene et «parkeringsted» kan gi overraskende god effekt.
Kanskje kan en av rutinene dine være at du setter deg ned og skriver ned hva du må huske i morgen – på en lapp – før du går i seng. Så er utgangspunktet på plass før du kryper under dyna. Så kan du heller supplere litt når du har lagt deg – hvis tankene fortsetter og spinne rundt morgendagen.
En vennskapelig påminnelse til deg selv kan også være å tenke at du trenger ikke å løse alt nå.
4. Respekter kroppens rytme
Legg deg når du er trøtt – ikke bare når klokka sier det. Kroppen følger biologiske rytmer, ikke tidsplaner. For min del synes jeg dette har vært utfordrende. Men jeg må innrømme at det gjør veldig godt å gå i seng når jeg er trøtt – selv om klokken kanskje bare er åtte på kvelden. Heldigvis er guttene mine så store at de kan slukke og låse selv. Og så må jeg si at det er litt hyggelig å høre at de går i seng ved 21 – 21:30-tiden uten at jeg trenger å be de om å gå i seng 🙂
5. Vær snill med deg selv
Dårlige netter er en del av livet. Spesielt i småbarnsfasen. Stress rundt søvn skaper ofte mer søvnproblemer. Å ligge i sengen og bare hvile gir også en ro i kroppen. Selv om kroppen kanskje ikke oppnår de beste ryddeøktene i nettene uten masse søvn, så vil det føles bedre hvis du klarer å slappe av, enn om du ligger og «pisker deg selv» fordi du ikke får sove.
En tidligere klassiker for meg har vært at jeg ikke har fått sove når jeg har gått i seng. Jeg har ligget og hivd meg rundt fra side til side og telt ned til jeg skulle sove. Dette var veldig typisk når jeg jobbet og måtte rekke et tog før kl 7 om morgenen. «Nå er det bare tre timer til jeg må stå opp!», «åååå, to og en halv time igjen – jeg kommer til å bli stuptrøtt i morgen!». Tenk så mye bedre det hadde vært om jeg bare kunne hvile i sengen og tenkt at dét er godt nok. Sånn ble det denne natten og i morgen kommer nye muligheter til å sove godt.
Og det der tipset med å ikke ha klokke i nærheten av senga – dét funker ikke for meg! Selv om jeg kan ligge og telle timer til jeg skal stå opp, så er det mye bedre for meg å vite hvor mye klokka faktisk er. Her må du finne ut av hva som er best for deg!
Søvn er grunnmuren – ikke luksus
Når søvnen svikter over tid, påvirker det alt. Hvordan vi møter barna våre, hvordan vi tar valg, hvordan vi håndterer stress og hvordan vi tar vare på oss selv. Å prioritere søvn er ikke egoistisk. God – og nok – søvn er en forutsetning for å ha noe å gi – både til oss selv og til andre. Små, vennlige justeringer over tid kan gi mer ro, bedre søvn, mer overskudd og større indre balanse. Og kanskje det viktigste av alt: en følelse av at kroppen ikke jobber MOT deg, men MED deg.
Eteriske oljer for bedre søvn
Jeg kommer jo ikke unna eteriske oljer og produkter fra doTerra. Det finnes mange gode oljer som kan hjelpe til at søvnen blir bedre. Det finnes noen standardoljer som alle burde prøve, og så finnes det noen personlige tilpasninger som med fordel kan gjøres. Hva ønsker du deg? Hvis du ønsker noe som er tilpasset deg, og du ennå ikke har noen produkter fra doTerra (eller det er lenge siden sist du kjøpte noe fra doTerra), så foreslår jeg at du tar kontakt med meg, så skal vi finne en god løsning til deg.
Jeg har laget en video hvor du får de mest vanlige tipsene. Du kan se denne videoen her.